Siempre es positivo contar con un set de mancuernas de neopreno de Ayara, ya que podremos utilizarlo para realizar multitud de rutinas de ejercicios en nuestro hogar sin necesidad de trasladarnos al gimnasio. Esto puede suponer un ahorro económico importante, puesto que no tendremos que abonar la cuota del gimnasio, además del ahorro de tiempo que puede suponer a personas con rutinas diarias ajetreadas.
Rutina perfecta para ejercitarte con mancuernas en casa
Para que la rutina de ejercicios en casa sea efectiva esta debe tener una duración determinada, es decir, debemos efectuarla con continuidad para que llegue a producir cambios notables en nuestro físico. La duración mínima que se suele estimar para empezar a ver diferencias es de unas 5 semanas, dentro de las cuales se recomienda hacer ejercicio, como mínimo, en cuatro de los siete días de la semana.
En ocasiones, muchas personas están acostumbradas a confundir que, cuanto mayor sea la actividad física que efectuemos, obtendremos mejores resultados en un corto espacio de tiempo, pero eso no es del todo cierto. Nuestro cuerpo tiene un límite a la hora de soportar la fatiga muscular, y a partir de este, los estímulos que causa la actividad física no son suficientes para fomentar la generación de nueva masa muscular.
El sobre entrenamiento acostumbra a terminar en lesiones, por lo que el descanso es nuestro mejor aliado cuando el cuerpo se encuentre en un momento de fatiga, ayudando a que este se regenere y se adapte a todos los estímulos, tanto interiores como exteriores. A continuación, veremos una rutina pensada a medida para hacer desde casa, perfecta para realizar únicamente con mancuernas como las de Ayara.
Lunes: Pectorales y hombros
- Press banco plano: 4 series x 10 repeticiones.
- Press Arnold: 3 series x 10 repeticiones.
- Elevaciones laterales de hombro: 3 series x 12 repeticiones.
- Aperturas/Vuelo de pecho: 4 series x 8 repeticiones.
- Flexiones de brazos: 3 series x 10 repeticiones.
Martes: Tren inferior
- Zancadas con mancuernas: 3 series x 8 repeticiones.
- Sentadillas: 4 series x 10 repeticiones.
- Peso muerto rumano: 3 series x 10 repeticiones.
- Elevaciones de talones: 4 series x 15 repeticiones.
Jueves: Espalda y brazos
- Curl de bíceps: 4 series x 10 repeticiones.
- Remo con mancuernas: 4 series x 10 repeticiones.
- Extensión de tríceps: 4 series x 8 repeticiones.
- Peso muerto con mancuernas: 4 series x 8 repeticiones.
Viernes: Full body
- Press banco plano: 4 series x 10 repeticiones.
- Remo con mancuernas: 4 series x 10 repeticiones.
- Peso muerto rumano: 3 series x 10 repeticiones.
- Elevaciones laterales de hombro: 3 series x 12 repeticiones.
- Sentadillas: 4 series x 10 repeticiones.
Esta rutina está pensada para atletas de nivel intermedio, y siempre se recomienda trabajar con cargas de peso soportables, donde se puedan realizar los ejercicios cómodamente y respetando la técnica adecuada. En ella se descansa los miércoles y los fines de semana, aunque los días pueden variar en función de las necesidades del deportista.
La base del desarrollo muscular a través de una rutina de este tipo es la constancia y el esfuerzo a la hora de llevarla a cabo. Esto, combinado con un estilo de vida saludable y descansos adecuados, tanto físicos como mentales, traerá beneficios increíbles tanto en el corto como en el largo plazo.